睡眠衛生
如何才能「睡好覺、沒煩惱」
睡不著怎麼辦呢？失眠治療可以分為藥物、非藥物兩種。而非藥物治療中又以具有良好實證研究基礎的「認知行為治療」為主，包含了睡眠衛生教育、刺激控制法、放鬆訓練、限眠療法以及認知治療等等，在心理治療中經常會透過睡眠衛生衛教來協助調整不適當的睡眠習慣以及改變對睡眠的一些迷思，進而建立更多可以幫助好眠的行為與習慣。
睡眠衛生涵括所有與良好睡眠有關的行為，例如：飲食、運動等，或是環境中與睡眠有關的因素，例如：光線、噪音、溫度、甚至床墊等。透過了解正確的睡眠觀念，一點一滴建立起各種好的睡眠習慣，就能夠大大改善你目前的睡眠困擾！
1.了解自己需要多少睡眠時數
首先要先知道自己需要多少睡眠才足夠。一般來說，成年人平均大約需要7-8個小時，但每個人所需要的睡眠時數還是有個別差異，有的人可能只要睡5個小時就精神飽滿，有的人可能會需要10小時；此外，睡眠需求也會隨著年齡增長而逐漸減少。只要你在一覺醒來之後，感覺得到「充分的休息」，那就是你所需要的睡眠時數。
2.每天都在固定的時間上床睡覺
知道自己需要多少睡眠時數之後，接下來就是要重新安排作息來確保每天都能有足夠的睡眠量。每天在固定的時間睡覺、起床，就算真的沒辦法在固定的時間睡覺，至少也要固定起床的時間，盡量不要因為遇到連假就卯起來熬夜，或是到了週末就賴床到中午，這些都會打亂生理時鐘。
3.有一張舒服的床，而且讓你的床只用來睡覺
並不是越高級的寢具就能讓你睡得更好，挑選適合你的床墊、棉被與枕頭才是最重要的！另外，不要在床上看書、追劇、滑手機、甚至是處理工作，讓你的床只用來好好睡覺，大腦才能建立：「躺在床上＝該睡覺了」的連結。
4.擁有一個安靜、黑暗以及溫度適當的睡眠環境
美國國家睡眠基金會建議最適合睡覺的溫度約莫在18℃左右，這是最能夠幫助人體在睡眠時的體溫調節；此外，盡可能維持睡眠環境的寧靜與黑暗，假如居住在人車鼎沸的大馬路上或是夜市周遭，可以利用家具擺設、或是一些隔音窗廉來阻隔這些噪音，或是使用耳塞、枕頭等來幫助你維持睡眠環境的安靜，並且關掉大燈睡覺。
5.睡覺之前不要過度使用手機、平板或看電視
既然維持睡眠環境足夠黑暗很重要，那就要避免在睡前滑手機、平板，這些螢幕發出的藍光，都會讓已經準備要休息的大腦以為天亮了而重新開始運作。不僅如此，當你在瀏覽社群網站、追劇或是處理工作時，無形中都會讓你感到亢奮或是焦慮，使清醒系統被激發而無法好好睡覺。所以，至少在睡前一小時遠離這些電子產品，假如你怎麼樣都無法割捨的話，至少要使用一些可以過濾藍光的產品來降低影響。
6.白天要適度曬太陽以及適量的運動
你一定經歷過，白天工作一整天，回到家明明很累，但躺在床上卻睡不著，這是因為你的大腦很累，但身體並不夠累。維持規律的運動對於累積足夠的睡眠趨力是很有幫助的，但盡量不要在睡前3小時內從事激烈運動，反而會活化交感神經而更有精神。
睡眠也跟生理時鐘息息相關，而生理時鐘則需要依賴日照來調節。白天接受「太陽光」照射的時候，大腦會知道是工作的時間而保持警醒；晚上沒有了日照，就會轉換成休息的時間，這也是為什麼在睡前要避免使用電子產品，以免電子產品發出的藍光會讓大腦誤以為又到了該工作的時間。
7.建立一套睡覺前的放鬆常規
可以在睡前的半小時到一小時開始做一些放鬆身心的活動。養成習慣之後，你的大腦就會知道，當你在做這些活動的時候，就是該睡覺的時候了。像是泡澡、使用精油按摩、薰香、練習腹式呼吸、冥想、伸展等等，都是不錯的選擇。
8.不要因為睡不著就過度焦慮
就算平常都睡得很好，一定還是會遇到有那麼幾天，不管怎麼樣就是很難睡著，這種時候，莫驚慌、莫害怕！
假如翻來覆去大概20分鐘了還是睡不著，就先離開床，不要讓你的大腦把「睡不著的挫折」跟「床」連結在一起；也不要焦急地看著時鐘、想著你到底什麼時候才能睡著、要是睡不著怎麼辦，這些都會讓你陷入焦慮的無限循環中，反而會讓你更睡不著。這時候可以試著做一些會讓你感到放鬆的事情，讓你的大腦重新進入準備睡覺的狀態，等感到有睡意了，再回床上睡覺。
以上是一些大原則，但實行起來還是會因人而異，且經常會因為生理、心理的狀態改變或是所處環境不同，而需要不斷的調整，才能找出最適合自己的一套方法。好的睡眠習慣都需要每天堅持，同時保持彈性，不如就從今天開始做出改變吧！
Reference
Leung, T. W., Li, R. W., & Kee, C. S. (2017). Blue-Light Filtering Spectacle Lenses: Optical and Clinical Performances. PLoS One, 12(1), e0169114. doi:10.1371/journal.pone.0169114
新莊仁濟醫院 心理衛生科
2025/3/3 0:0
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